碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能养分素之一。许多操控体重的人将其视为“大敌”，以为它是“长胖首恶”。可是，碳水化合物其实分“好”与“坏”，吃对了并不简单让人发胖。

吃对碳水有助于体重办理

研讨发现，低碳水饮食有助于体重办理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重削减相关；而依靠精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，或许加快体重添加。

好碳水：减重辅佐

好碳水首要来历于加工程度低、养分保存完好的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。其消化吸收速度较慢，能耐久安稳地供能，防止血糖快速大幅动摇，有助于下降糖尿病和心血管疾病的产生危险。以下几类食物归于此类。

坏碳水：甜美圈套

坏碳水多为精加工或添加很多糖的食物。好吃到令人上瘾，可是养分价值低，简直只供给能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹麻豆ō麻豆&麻豆演绎#20889;真94;视频感差，很简单进食过量。长时间很多食用坏碳水，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病产生危险。以下几类食物归于此类。

怎么科学吃碳水

1、优化结构

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或许用红薯、玉米作为部分主食。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群防止全吃粗粮。

2、操控总量

《我国居民膳食攻略（2022）》引荐，每天碳水供给的能量应占总能量的50%～65%。关于一般人群，引荐每天摄入谷类200～300克，其间，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需求减重的人群应根据能量份额恰当削减。

碳水摄入过少，身体或许被逼分化蛋白质供能，导致&麻豆写真麻豆演绎ng>#40635;豆色视频肌肉丢掉、掉发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，剩余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是形成腹部脂肪堆积。

3、奇妙调配

好碳水还得调配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是添加植物性食物的摄入，有助于进一步安稳血糖，增强饱腹感。

4、食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆，调配4种新鲜蔬菜和生果，让身体得到全面的养分。

碳水并不是祸不单行，关键在于挑选好碳水，操控总量，调配合理。早餐无妨把白面包换满足麦面包，让健康和甘旨同行，敞开生机满满的一天！

来历：健康我国

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