不知道苦瓜是不是也承载着你的幼年回想——小时候总被爸妈强行要求吃，说“苦瓜败火”“有养分”，但它实在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才压得住，长大后，不知道是苦瓜没曾经苦了，仍是味觉没小时候那么灵敏了，苦瓜好像没那么难接受了。

那么，苦瓜的养分究竟怎样样呢？今日咱们就来聊聊它。

清新又补水，低卡补VC

苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是一种常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。不只能在酷热的气候里带来一丝清凉，养分价值更是不容小觑，在许多蔬菜中也算是“尖子生”了。

首要，苦瓜是当之无愧的“补水佳品”。它的含水量高达93.4% ，和口感水灵的黄瓜差不多（水分为95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮咱们弥补身体丢失的水分，保持体液平衡，还能带来少量清新。

其次，它是一种低热量的抱负食材。依据《我国食物成分表》中的数据，每100克新鲜苦瓜的热量仅为22千卡，这可比樱桃西红柿的热量还低呢，即使是正在操控体重和瘦身的人群，也能够毫无担负地享受苦瓜，不用忧虑热量超支。

更令人惊喜的是，苦瓜的维生素C含量很高，《我国食物成分表》中显现的数据为56毫克/100 克。还有文献测定了14种苦瓜中维生素C含量，发现不同苦瓜的维生素C含量存在差异，为36.7~71毫克/100 克，可见有些苦瓜的维生素C含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了（62mg/100g）。

除了以上长处，苦瓜仍是钾、膳食纤维以及叶酸的杰出来历。

$$$$英雄联盟本子无删减$$钾含量堪比香蕉：每100克苦瓜含有256毫克的钾，可与香蕉比美。有助于保持心肌的正常功用，并能协助身体排出剩余的钠，关于安稳血压有积极作用。

膳食纤维比白菜高：每100克苦瓜含有2.8克的总膳食纤维，是白菜的近3倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道活动，防备便秘，一起添加饱腹感，有助于操控胃口。

叶酸是“瓜”中前排：依据美国农业部养分数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为72微克/100 克，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近8倍。

叶酸对细胞的成长割裂和DNA组成至关重要，是防备巨幼红细胞性贫血的要害养分素。关于备孕及孕早期的女人而言，足够的叶酸摄入更是防备胎儿神经管变形的要害。即使关于一般人群，也应当多吃叶酸含量丰厚的食物，有助于下降同型半胱氨酸水平，削减心血管疾病危险。

需求留意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长期烹煮或焯水会形成较大丢失，所以凉拌生食是保存苦瓜中叶酸的最好办法。

血糖高能吃

但别盼望降血糖

“苦瓜能降血糖”的说法撒播甚广，许多糖尿病患者乃至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些夸张了！

首要，关于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种十分友爱的食物。尽管现在世界威望的GI数据库没有录入苦瓜的准确数值，但依据其极低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纤维的特性，能够确认它归于低GI食物，对血糖十分友爱，有助于保持餐后血糖的平稳。

从这个视点来说，将苦瓜归入日常饮食，对血糖办理很有好处。

可是，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。现在，关于“苦瓜降血糖”的相关研讨，根本都来自对苦瓜提取物——比方苦瓜碱、苦英雄联盟本子无删减瓜苷、多肽、多糖等的研讨，而且多为动物性试验。也有少量人体试验，但样本数较少，试验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研讨结果不一致，质量不高，吃这些东西也不能等同于直接吃苦瓜。

也便是说，尽管有动物试验显现，苦瓜提取物对血糖调理有必定的辅佐作用。但现有临床依据尚不足以支撑其对人体的明显降糖作用。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到试验所用提取物的浓度，其降糖作用微乎其微。

所以单纯依托吃许多苦瓜来控血糖是不现实的，也绝不能用苦瓜代替标准的药物医治和医疗办理。

苦瓜该怎样吃

苦瓜的苦味一直是最劝退人的点，但其实，有许多烹调技巧能够大幅下降苦瓜的苦味，让它变得美味可口。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味首要会集在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和那层紧贴着的白色薄膜上。因而，处理苦瓜的第一步，便是用勺子或刀将这两部分完全刮除去，刮得越洁净，苦味就越淡。

2.焯水

将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫30秒~1分钟，能够使部分水溶性的苦味物质溶解到水中，然后大大下降苦味。不过需求留意的是，这种办法也会导致较多水溶性养分成分的丢失。

3.用蜂蜜凉拌

这种办法能最好地保存苦瓜的养分。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少量蜂蜜和醋拌和均匀，酸甜的滋味能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体会。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，滋味更佳。

新华社记者 蒲晓旭 摄

来历：科普我国

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【责任编辑:李琛】